ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ท้องผูก ท้องเสีย ท้องอืด กรดไหลย้อน ปวดท้อง เป็นสิ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและการดำเนินชีวิตประจำวันสำหรับใครหลายคน ปูเป้เองเป็นคนที่มีปัญหาเรื่องท้องผูกมาตั้งแต่เด็ก และเมื่ออายุเลยวัย 30+ ก็เจอทั้งท้องอืดและกรดไหลย้อนมาสมทบ
นอกจากปัญหาท้องผูก ปวดท้อง ท้องอืด กรดไหลย้อน จะทำให้เกิดความไม่สบายตัว และระคายเคืองจนคออักเสบอยู่เรื่อย ๆ แล้ว ก็เป็นอุปสรรค์ต่อการใช้ชีวิต 18+ อย่างเป็นปกติสุขอีกด้วย ดังนั้นปูเป้จึงเป็นคนที่ให้ความสำคัญกับการดูแลปัญหาเรื่องระบบการย่อยอาหารและการขับถ่ายมาตลอด ซึ่งรวมไปถึงการใช้ผลิตภัณฑ์พวก Probiotic (จุลินทรีย์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร) และ Fiber (ใยอาหาร) ในชีวิตประจำวันด้วย
แต่ก่อนที่ทุกคนจะกระโจนเข้าไปหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ซึ่งมีอยู่มากมายเต็มไปหมดในท้องตลาด ปูเป้อยากให้ทุกคนกลับมาสู่พื้นฐานเพื่อทำความเข้าใจก่อนว่าปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารมาได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากสิ่งที่กิน (อาหารที่ย่อยยาก อาหารที่สร้างแก๊ซเยอะ อาหารที่กระตุ้นอาการบางอย่าง) ปริมาณที่กิน (กินมากไป กินน้อยไป) พฤติกรรมในการกิน (กินเร็วไป เคี้ยวไม่ละเอียด กินไม่เป็นเวลา) หรือแม้แต่ปัจจัยทางจิต ความเครียด ก็อาจมีผลได้
การแก้ปัญหาจึงต้องพิจารณาสาเหตุและแก้ให้ตรงจุด ทุกอย่างมีที่มาที่ไป มีสาเหตุ ดังนั้นการแก้ปัญหาต้องเริ่มจากหาสาเหตุ ทำความเข้าใจว่าการแก้ปัญหาอาจต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สิ่งที่กิน รวมไปถึงอาจมีตัวช่วยอย่าง Probiotic และ Fiber เสริมไปด้วย (ถ้ามันตอบโจทย์กับสาเหตุของปัญหาของเราพอดี)
และแม้ว่าทั้ง Probiotic และ Fiber จะถูกรับรู้ว่าเป็นตัวช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย แต่ว่ามันไม่เหมือนกัน ทำงานคนละอย่าง และไม่สามารถบอกได้ว่าอะไรดีกว่า แต่ต้องเลือกให้ตรงกับสาเหตุของปัญหา และบางคนอาจจำเป็นต้องใช้ทั้งคู่ไปพร้อมกัน ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องรู้ข้อมูลพื้นฐานก่อนว่าทั้งสองอย่างนี้คืออะไร ทำงานอย่างไร ต่างกันอย่างไร และเหมาะกับการดูแลปัญหาที่มาจากสาเหตุใด
Probiotics / โพรไบโอติก คือนิยามของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่กับร่างกายมนุษย์ เช่นในระบบทางเดินอาหาร บนผิวหนัง และมีความสัมพันธ์ที่เป็นบวกหรือมีประโยชน์กับสุขภาพร่างกายของเรานั่นเอง โดยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์กับมนุษย์นั้นมีสัดส่วนและความหลากหลายที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน
ข้อมูลในปัจจุบันชี้ว่าความหลากหลายและสัดส่วนของสายพันธู์ที่อาศัยอยู่มีผลต่อสุขภาพของเราในด้านต่าง ๆ การผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน / Irritable Bowel Syndrome (IBS) แม้จะยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดแต่ก็มีข้อมูลที่ชี้ว่าในผู้ที่มีปัญหา IBS มักมีสมดุลของแบคทีเรียที่ไม่ดีมากกว่า และการรับประทาน Probiotics สามารถช่วยให้อาการดีขึ้นได้
แม้ว่าปัจจุบันมีการศึกษาเกี่ยว Probiotics กับผลต่อสุขภาพของมนุษย์ในด้านต่าง ๆ อย่างมากมาย ว่าสมดุลขอแบคทีเรียที่ดีในลำไส้อาจส่งผลไปยันสมองเลย แต่มักมีข้อจำกัดเรื่องคุณภาพและการออกแบบการวิจัย การศึกษาที่มีข้อมูลค่อนข้างเยอะและมากพอที่จะนำมาอ้างอิงเพื่อใช้งานได้มักเป็นการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร
โดยสรุปแล้ว Probiotics นั้นมีข้อมูลที่สนับสนุนว่าสามารถใช้เป็นทางเลือกในการดูแลปัญหา อาการท้องเสียจากการใช้ยาปฏิชีวนะในผู้ใหญ่ บรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ช่วยลดอาการท้องผูกทั้งในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ผ่านกลไกของการปรับสมดุล เพิ่มปริมาณของเชื้อที่ดีในระบบลำไส้ แต่การศึกษาก็พบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์ Probiotics นั้นไม่สามารถเปลี่ยนโปรไฟล์ของเชื้อในลำไส้ของเราได้ถาวร
ข้อมูลที่ปูเป้ใช้อ้างอิงเป็นหลัก และใช้ในการตัดสินใจและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ Probiotics มาจากคำแนะนำของ National Institutes of Health (NIH) หรือสถาบันสุขภาพแห่งชาติของประเทศอเมริกา และคำแนะนำจาก World Gastroenterology Organisation หรือ องค์การโรคทางเดินอาหารโลก ทุกคนสามารถเข้าไปอ่านข้อมูลได้เองทางอ้างอิงด้านล่างนี้
(Source : Probiotics – Fact Sheet for Health Professionals, World Gastroenterology Organisation Global Guidelines – Probiotics and prebiotics)
1. การจะได้ผลจาก Probiotics นั้นต้องใช้ความต่อเนื่องในการรับประทาน และใช้ระยะเวลาตั้งแต่ 4 – 12 สัปดาห์ ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงอย่างแรกคือการเข้าถึง เช่นสามารถหาซื้อได้ง่าย เตรียมหรือทำได้ง่าย มีราคาที่สามารถจ่ายไหว และเลือกรูปแบบที่ตัวเองสะดวกเพื่อให้สามารถรับประทานได้อย่างต่อเนื่อง
คือไม่ว่าจะซื้อหรือจะหมักโยเกิร์ต คอมบุฉะ คีเฟอร์ ด้วยตัวเอง หรือจะเลือกเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จะแบบเม็ด แคปซูล แบบผง ปูเป้แนะนำว่าให้เลือกสิ่งที่ตัวเองสะดวกและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่องครับ
2. คุณสมบัติของ Probiotics ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของเชื้อเป็นหลัก การศึกษาถึงสรรพคุณต่าง ๆ เช่นการลดปัญหาท้องเสียจากการใช้ยาแอนตี้ไบโอติก หรือปัญหาโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) จะระบุว่าใช้เชื้อสายพันธุ์ไหนเอาไว้ ดังนั้นให้ดูว่าผลิตภัณฑ์ใช้ Probiotics สายพันธุ์อะไร ตรงกับปัญหาที่เราต้องการดูแลไหม? ตัวอย่างเช่น
หากต้องการลดอาการท้องเสียจากการกินยาปฏิชีวนะ ให้มองหาโพรไบโอติกกลุ่ม Lactobacillus rhamnosus GG / Saccharomyces boulardii ภายใน 2 วันแรกที่เริ่มใช้ยาปฏิชีวนะ
หากมีปัญหาการปวดท้องจากปัญหาลำไส้แปรปรวน (IBS) ให้มองหาโพรไบโอติกกลุ่ม Bifidobacterium breve / Bifidobacterium longum / Lactobacillus acidophilus
หากมีอาการท้องอืดท้องบวมจากปัญหาลำไส้แปรปรวน (IBS) ให้มองหาโพรไบโอติกกลุ่ม Bifidobacterium breve / Bifidobacterium infantis / Lactobacillus casei / Lactobacillus plantarum
หากมีการท้องผูกในผู้ใหญ่รวมถึงผู้สูงอายุ อาจมองหาโพรไบโอติกกลุ่ม Bifidobacterium bifidum / Bifidobacterium lactis / Bifidobacterium longum /Lactobacillus acidophilus /Lactobacillus rhamnosus รวมไปถึง Lactobacillus reuteri ที่ช่วยเสริมการเคลื่อนตัวของลำไส้
นอกจากนี้สามารถอ่านรายละเอียดสายพันธุ์ของ Probiotics ที่ศึกษาในการดูแลปัญหาระบบทางเดินอาหารต่าง ๆ ได้ในเอกสารของ World Gastroenterology Organisation Global Guidelines – Probiotics and prebiotics
(Source : Front. Cell. Infect. Microbiol., 10 March 2021)
3. Probiotics จำเป็นต้องรอดจากกรดในกระเพาะอาหาร กรดและด่างของน้ำดี และเอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร เพื่อไปให้ถึงระบบลำไส้ได้ ปัจจุบันมีเทคโนโลยีการเคลือบ Probiotics ด้วยเทคนิคต่าง ๆ เช่นการเคลือบ 2 ชั้น 3 ชั้น 4 ชั้น เพื่อให้เชื้อสามารถรอดจากสภาวะกรด ด่าง และเอนไซม์ได้มากขึ้นหลายสิบเท่า บางข้อมูลพบว่าเทคนิคการเคลือบนั้นส่งผลให้ Probiotics สามารถไปเกาะฝังตัวอาศัยได้ดีขึ้นด้วย
ในทางทฤษฏีแล้วการที่ผลิตภัณฑ์มีเคลมเรื่องการเคลือบมาให้ก็ดูมีภาษีที่ดี แต่เรายังไม่มีข้อมูลในการเปรียบเทียบว่าการเคลือบแบบไหนที่ดีกว่ากัน
(Source : Microencapsulation of Probiotics by Calcium Alginate-gelatinized Starch with Chitosan Coating and Evaluation of Survival in Simulated Human Gastro-intestinal Condition, Effect of Silk Fibroin Biomaterial Coating on Cell Viability and Intestinal Adhesion of Probiotic Bacteria, Probiotic survival during a multi‐layered tablet development as tested in a dynamic, computer‐controlled in vitro model of the stomach and small intestine (TIM‐1), Targeted Release of Probiotics from Enteric Microparticulated Formulations, Dual-coated lactic acid bacteria: an emerging innovative technology in the field of probiotics, A Quadruple Coating of Probiotics for Enhancing Intestinal Adhesion and Competitive Exclusion of Salmonella Typhimurium, Effect of a double-coated probiotic formulation on functional constipation in the elderly: a randomized, double blind, controlled study, Physiological protection of probiotic microcapsules by coatings, Probiotic Gastrointestinal Transit and Colonization After Oral Administration: A Long Journey)
4. ผลิตภัณฑ์ Probiotics มักจะมาคู่กับ Prebiotics ซึ่งเป็นอาหารของ Probiotic อีกที อาหารเหล่านี้มักมาในรูปของน้ำตาลหรือใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่เอื้อต่อการ Fermentation ของเชื้อแบคทีเรีย เช่น Inulin และ Fructooligosaccharide
โดยทั่วไปแล้วเชื้อจุลินทรีย์ ที่นำมาใช้ในผลิตภัณฑ์ Probiotics นั้นมีอยู่ในระบบทางเดินอาหารของเราอยู่แล้ว สารกลุ่ม Probiotics หากใช้อย่างถูกต้องก็มีความปลอดภัยกับมนุษย์ทั่วไปอยู่แล้ว แต่ในกรณีของคนที่มีปัญหาภูมิคุ้มกันบกพร่อง หรือป่วยหนักมาก ก็ควรระวังและต้องใช้ผลิตภัณฑ์โดยได้รับคำแนะนำจากแพทย์
นอกจากนี้ แม้ผลิตภัณฑ์จะมีการระบุข้อมูลบนฉลากหรือกล่องไว้แต่ผู้บริโภคไม่มีทางรู้ด้วยตัวเองด้วยการมองด้วยตาเปล่าว่า ผลิตภัณฑ์ที่ตัวเองกำลังถืออยู่นั้นมีเชื้ออยู่จริงมากแค่ไหน? มีสายพันธุ์ตามที่อ้างจริงหรือไม่? หรือเชื้อที่ใส่มายังคงรอดชีวิตอยู่ตลาดอายุการเก็บรักษารึเปล่า ผลิตภัณฑ์มีความสะอาดปราศจากการปนเปื้อนหรือไม่? ดังนั้นชื่อเสียงและความน่าเชื่อถือของแบรนด์และผู้ผลิตจึงเป็นสิ่งที่ต้องนำมาพิจารณา
Dietary Fiber หรือ ใยอาหาร เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อระบบทางเดินอาหาร เพราะช่วยเรื่องระบบทางเดินอาหาร การขับถ่าย มีผลต่อระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดซึ่งมีผลต่อสุขภาพที่หลากหลาย สำหรับประเทศไทยมีการกำหนด Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ว่าคนไทยที่มีอายุ 6 ปีขึ้นไปควรได้ใยอาหาร 25 กรัม (โดยอิงจากความต้องการพลังงานวันละ 2000 แคลอรี)
การศึกษาพบว่าพฤติกรรมการรับประทานอาหารของคนไทยโดยเฉพาะในเขตเมืองนั้นได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ หรือเฉลี่ยเพียง 8 กรัมต่อคน/วัน เท่านั้น
การได้รับเส้นใยไม่เพียงพอ รวมไปถึงการได้รับสารอาหารที่ไม่ได้สัดส่วน อาจมาจากหลายปัจจัย ทั้งรายได้ วิถีการใช้ชีวิต ตัวเลือก ราคา และวัฒนธรรมการบริโภคที่เปลี่ยนไป ก็ส่งผลต่อปัญหาเรื่องระบบทางเดินอาหารและสุขภาพที่มากขึ้น
ทางเลือกของการได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน นอกเหนือจากอาหารที่รับประทานแล้ว ก็ยังมีตัวเลือกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรูปแบบต่าง ๆ แต่ใยอาหารนั้นมีหลากหลาย มีคุณสมบัติทางกายภาพที่แตกต่างกัน และให้ผลกับร่างกายของเราแตกต่างกัน จะมาเรียกไฟเบอร์เหมือนกันไม่ได้
(Source : Nutr Today. 2015 Mar; 50(2): 82–89.)
มีการศึกษาและแบ่งประเภทของไฟเบอร์/ใยอาหาร ที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และพบว่าไฟเบอร์/ใยอาหารนั้นแบ่งได้ตามคุณสมบัติในการอุ้มน้ำ/ไม่อุ้มน้ำ การก่อเจลหรือสร้างความข้นลื่น และความง่ายต่อการหมักบ่ม (เป็นอาหารของแบคทีเรีย) ตามตารางด้านด้านบนนี้
จะเห็นได้ว่า มีเฉพาะไฟเบอร์กลุ่มที่ละลายน้ำและอุ้มน้ำเท่านั้นที่สามารถเสริมการลดระดับคอเลสเตอรอลและคุระดับน้ำตาลในเลือดได้ และถ้าคาดหวังเรื่องการเสริมเรื่องการขับถ่าย ก็ควรเป็นใยอาหารจาก Psyllium Husk / เทียนเกล็ดหอย ที่ละลายน้ำได้ อุ้มน้ำได้ดี และสร้างเจลเมือกลื่น ๆ เพื่อช่วยเพิ่มมวล เพิ่มน้ำ และเพิ่มความลื่นให้อุจจาระนิ่มและถูกถ่ายออกมาได้ง่ายขึ้น
(Source : Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy, A Guide to Recommending Fiber Supplements for Self-Care, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2)
ส่วนตัวปูเป้จะไม่แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ที่กินเข้าไปแล้วปวดบิด หรือถ่ายแบบหมดไส้หมดพุง เพราะอาจมีการผสมสารสกัดที่กระตุ้นการขับถ่ายหรือยาถ่าย ซึ่งหากใช้อย่างต่อเนื่องจะมีผลเสียในระยาวต่อระบบขับถ่าย
และจากข้อมูลจะเห็นได้ว่า ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารที่นิยมใช้ Psyllium Husk / เทียนเกล็ดหอย ซึ่งละลายน้ำได้และอุ้มน้ำสร้างเนื้อเจล จึงจำเป็นต้องดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อป้องกันการเกิดลำไส้อุดตัน
จากทั้งหมดที่กล่าวมา จะเห็นได้ว่า ปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายนั้นมาจากหลายสาเหตุ และตัวช่วยอย่างผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหาร ก็มีชนิดและปริมาณของเส้นใยอาหารที่ใส่มาไม่เหมือนกัน มีคุณสมบัติ และสรรพคุณต่างกัน ผลิตภัณฑ์ Probiotics ที่วางขายนั้นก็มีชนิดของสายพันธุ์ ปริมาณที่ต่างกัน และเชื้อในลำไส้ของเราก็ต่างกัน ปัญหาของเราก็ต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีผลิตภัณฑ์ Probiotics ที่ให้ผลดีกับทุกคน ไม่มีตัวไหนที่ Universal และถ้าเราอยากรู้จริง ๆ ว่าปัญหาความไม่สมดุลของเชื้อในลำไส้ของเรามีตัวไหนมากไป หรือมีตัวไหนน้อยเกิน ก็ต้องไปตรวจเป็นเงินหลักหมื่น (ซึ่งส่วนตัวปูเป้ไม่ได้ไปตรวจครับ)
วิธีสังเกตอาการว่าตัวเองเหมาะกับการใช้ Probiotics หรือ Fiber (หรือทั้งคู่) ปูเป้มักอธิบายง่าย ๆ ว่า
– ถ้าคุณมีปัญหาท้องผูก อึไม่ออก ดื่มน้ำน้อย อึออกมาจมน้ำ และเป็นก้อนแข็งมาก ต้องเบ่งเยอะจนแสบหูรูด แนะนำให้เพิ่มมวล เพิ่มน้ำ ให้อุนจินิ่มด้วยไฟเบอร์ที่มีส่วนผสมของ Psyllium Husk / เทียนเกล็ดหอย และดื่มน้ำให้เยอะขึ้นในแต่ละวัน
– ถ้าคุณมีปัญหาท้องผูก หรือท้องเสีย ร่วมกับการเคลื่อนตัวของลำไส้ที่ไม่ปกติ และมีอาการของท้องอืด ปวดท้อง อาหารไม่ย่อย กรดไหลย้อน อาจมีปัญหาที่การย่อยอาหารไม่ดี มีความไม่สมดุลของแบคทีเรียที่ไม่ดีอยู่เยอะ หรือได้รับการวินิจฉัยปัญหาโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ก็น่าจะลองการกิน Probiotics อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 4-8 สัปดาห์ อาจช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังควรปรับพฤติกรรมอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่นลดความเครียดและวิตกกังวล การผ่อนคลายร่างกายโดยเฉพาะหลังตื่นนอน ดื่มน้ำสะอาดสักแก้ว ไม่เร่งรีบ อาจช่วยให้ความรู้สึกอย่างขับถ่ายมาเป็นปกติมากขึ้น หลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ เช่นหลังจากการนั่งทำงานครบ 50 นาที ควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเหยียดร่างกายสักครู่ ก็จะดีกว่าการนั่งท่าเดิมนาน ๆครับ
หากลองมาทุกทางแล้วและไม่ได้ผลที่ดีขึ้น อาจมีสาเหตุอื่นที่จำเป็นต้องรับการตรวจร่างกายและปรึกษาแพทย์ เผื่อว่าสาเหตุอาจจะเป็นปัญหาที่ใหญ่กว่านั้นครับ
*** Disclaimer : This article is for education / information purpose ***